5 bài tập để ngừng overthinking

Thay vì hỏi ‘tại sao’, hãy hỏi ‘như thế nào’ hoặc viết ra… là những cách giúp bạn bỏ thói quen suy nghĩ thái quá về mọi thứ.

Là một nhà tâm lý học lâm sàng, bác sĩ Jennifer L. Taitz đã dành 14 năm giúp mọi người điều chỉnh cảm xúc và đối phó với những tình huống khó khăn. Cô cho biết một trong những vấn đề lớn nhất khách hàng gặp phải là suy nghĩ quá nhiều (overthinking). Đó là một thói quen có thể biến một thử thách căng thẳng trở nên đáng lo lắng hơn.

Dưới đây là 5 điều Jennifer thường làm khi cần phải dừng suy nghĩ quá nhiều về mọi thứ.

1. Nhận biết khi nào bạn có xu hướng overthinking

Bước đầu tiên và quan trọng nhất là nhận biết. Hãy tự đặt ra một số câu hỏi: Bạn lạc lối vào thời điểm nào trong ngày vì lo lắng? Bạn có nhận thấy các dấu hiệu thực thể, chẳng hạn như nghiến chặt hàm không? Có chủ đề tiêu cực nào lặp đi lặp lại trong đầu bạn không?

Sau đó, hãy suy ngẫm xem lúc nào bạn ít trầm ngâm hơn. Bạn có thể bớt lo lắng hơn khi đến phòng tập thể dục sau giờ làm việc hoặc khi nghe một podcast vui nhộn trên đường đi làm.

Việc trang bị những thông tin chi tiết này có thể giúp bạn chuẩn bị chiến lược ngay khi nhận thấy các dấu hiệu cảnh báo của overthinking.

2. Tự giữ khoảng cách

Khi bạn nhận thấy mình đang chìm đắm trong những suy ngẫm không có kết quả, hãy thử nhìn vào bức tranh toàn cảnh. Chiến lược này được gọi là “tự giữ khoảng cách”.

Thay vì trực tiếp nhảy vào khó khăn, bạn hãy quan sát các trải nghiệm. Lùi lại một bước có thể mang lại góc nhìn bạn cần để chuyển hướng chú ý sang điều khác.

3. Thay vì hỏi ‘Tại sao’, hãy chuyển thành ‘Như thế nào’

Cách đơn giản nhất để thay thế sự tiêu cực bằng những suy nghĩ mang tính xây dựng hơn là chuyển từ đặt câu hỏi “tại sao” (Tại sao lại là tôi?) sang câu hỏi “làm thế nào” (Làm cách nào để tôi có thể tiến về phía trước?). Sự khác biệt nằm ở chỗ “Tại sao” là ngõ cụt, trong khi “như thế nào” lại dẫn đến hành động.

Ví dụ, nếu người ấy không nhắn tin cho bạn sau khoảng thời gian tuyệt vời, thay vì suy nghĩ tại sao, hãy tập trung vào làm thế nào giúp bạn tạo ra một đêm thư giãn cho chính mình. Bằng cách này, bạn có ý thức chuyển từ việc suy ngẫm không hiệu quả sang lập kế hoạch được trao quyền.

4. Viết nó ra

Thay vì suy nghĩ quá nhiều, hãy viết ra cảm xúc và trải nghiệm. Hãy thử bài tập này trong vòng ba ngày:

Ngày 1: Dành 15-20 phút để viết về sự căng thẳng và tổn thương đang hành hạ bạn.

Ngày 2: Viết về trải nghiệm đã ảnh hưởng đến bạn như thế nào.

Ngày 3: Mô tả trải nghiệm này liên quan như thế nào đến cuộc sống hiện tại và những gì bạn mong muốn cho tương lai.

Thực hành này đã được chứng minh là giúp giảm các triệu chứng trầm cảm, thậm chí vài tuần hoặc vài tháng sau đó. Các nhà nghiên cứu lý giải việc viết lách có thể giúp bạn đi sâu hơn vào cảm xúc, đồng thời tạo ra khoảng cách và điểm kết thúc.

5. Trì hoãn overthinking

Để việc từ bỏ thói quen suy nghĩ quá nhiều không trở thành áp lực, hãy chủ đích trì hoãn việc đó cho đến khi thích hợp. Hãy cho mình 10 phút để ngẫm nghĩ về một vấn đề vào lúc 7 giờ mỗi tối.

Rất có thể bạn sẽ bị cuốn vào các công việc đến mức quên những suy nghĩ lúc trước. Khi bạn ý thức được chúng, bạn có thể nhìn nhận suy nghĩ của mình với nhiều góc độ hơn.